Das Gedankenkarussell dreht mal wieder fröhlich eine Runde nach der anderen, die Zeiger der Uhr wandern unaufhaltsam, eine unruhige, viel zu kurze Nacht lauert … eigentlich will man doch nur endlich einschlafen!
Helfen kann jetzt eine ebenso simple, wie effektive Atemübung.
4 - 7 - 8 ... die Einschlaf-Formel
Die folgende Anleitung hilft die eigene Atmung bewusster wahrzunehmen und zu steuern. Dies führt zu mehr innerer Ruhe, einem gesteigerten Bewusstsein für den eigenen Zustand und Ausgeglichenheit. Ein entspannteres Einschlafen wird ermöglicht - ausprobieren lohnt sich!
Finde Sie zunächst eine bequeme Liegeposition - idealerweise auf dem Rücken, so können Sie am besten frei atmen.
… und so geht’s:
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Die Zunge berührt den Gaumen kurz hinter den Schneidezähnen.
Wichtig: lassen Sie sie dort für die gesamte Dauer der Atemübung.
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Atmen Sie nun vollständig durch den Mund aus.
Dies gelingt besonders gut mit leicht gespitzten Lippen.
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Schließen Sie den Mund und atmen Sie durch die Nase ein. Zählen Sie dabei innerlich bis vier.
Atmen Sie langsam und sanft ein.
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Halten Sie nun den Atem an und zählen dabei von eins bis sieben.
Der Sauerstoff wird so besonders gut über den Blutkreislauf vom Körper aufgenommen.
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Atmen Sie anschließend geräuschvoll durch den Mund aus, während Sie diesmal bis acht zählen.
Durch das sehr langsame Ausatmen setzt eine tiefe Entspannung ein.
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Wiederholen Sie diesen Atemzyklus noch drei Mal.
Geübte können die Anzahl der Atemzyklen später auf 8 erhöhen - wenn sie nicht vorher eingeschlafen sind.
Entwickelt und bekannt gemacht wurde diese effektive Technik vom US Mediziner Dr. Andrew Weil. Ihr Ursprung liegt im sogenannten Pranayama, einem Bestandteil des Yoga.
Tipp: Tagsüber angewandt, entspannt die 4-7-8-Technik z. B. bei Stress, Nervosität, Aufregung oder Wut.
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